Silový trénink pro začátečníky

Většina navštěvovaných fitness klubů sní o rychlém snížení tělesného tuku a nárůstu svalové hmoty. Posilování stále častěji využívají nejen muži, ale i ženy. To, co bylo dříve doménou kulturistů, se dnes stává polem působnosti běžného návštěvníka posilovny.

Při zahájení silového tréninku je třeba pamatovat na to, že se bude výrazně lišit v sestavě cviků od těch připravených pro pokročilé trenéry. Začátečníci by měli začít s měsíčním kruhovým tréninkem třikrát týdně. Při takovém tréninku připravíte tělo na zvýšenou fyzickou námahu a zabráníte vzniku zbytečných opruzenin.

Cvičení začněte sérií 8 opakování, ne 10 opakování a postupně zvyšujte zátěž a série v okruhu. Místo činky můžete použít činky. Ukázkový plán silového kruhového tréninku pro začátečníky může začít: dřepy s činkou, mrtvý tah s činkami, tlaky s činkou nebo činkou, leh, pokrčení nohou na lavičce, kliky na boku a napětí.

Glutamin – nádherná aminokyselina

Glutamin je aminokyselina produkovaná tělem, která se nachází v krvi a v kosterních svalech. Zatímco teoreticky jej nemusíme dodávat z potravy, v praxi se fyzicky a duševně aktivním lidem doporučuje další suplementace. Lze jej doplnit konzumací přírodních produktů, jako je hovězí maso, špenát, pšenice a mléčné výrobky nebo sáhnout po doplňcích stravy dostupných na trhu.

Proč je glutamin pro tělo tak důležitý? Výzkum ukázal, že lidé, kteří pravidelně cvičí a užívají tuto aminokyselinu, zaznamenali výrazný nárůst svalové hmoty. Obzvláště touží po něm sportovci, protože kromě stimulace procesu budování svalových bílkovin omezuje proces destrukce a odbourávání svalových tkání a zlepšuje celkovou výkonnost organismu.

Kromě toho příznivě ovlivňuje činnost ledvin a mozku, zlepšuje činnost imunitního systému a stabilizuje hladinu glukózy v krvi. Navíc bylo zaznamenáno jeho praktické využití při regeneračních procesech těla, např. po operaci.

Kreatin monohydrát – způsoby dávkování

Kreatin monohydrát je nejoblíbenější formou přijímaného kreatinu. Je dobře vyzkoušený a lze jej bezpečně použít k podpoře rozvoje svalové hmoty a zlepšení pohybové kapacity těla. Kromě toho výrazně zvyšuje úroveň síly a vytrvalosti a urychluje regenerační procesy.

Dávkování kreatin monohydrátu závisí na formě přípravku, tělesné hmotnosti, druhu cvičení a samozřejmě na výrobci doplňku. Nejčastěji se používá jeden ze tří oblíbených modelů suplementace: cyklický, cyklický se saturační fází a konstantní. První vychází na 5-10 gramů užívaných v 1-3 porcích denně. Délka tohoto cyklu by měla být mezi 4 a 12 týdny.

V saturační fázi se první týden zatěžuje kreatin (20-30 gramů denně v rozdělených dávkách) a poté se dávka snižuje pro udržení jeho účinku (od 2 do 10 gramů denně). Na druhou stranu při trvalé suplementaci se doporučuje užívat dlouhodobě konstantní dávky 0,03 až 0,05 gramu na kg tělesné hmotnosti.